L’attività fisica è consigliata sempre e comunque, sia per contrastare che per prevenire stati d’ansia o stress, indicata anche per mantenere un buon ritmo sonno-veglia. Possiamo scegliere attività intense o più blande indicate per le nostre esigenze e caratteristiche fisiche. Lo yoga e il pilates associano all’impegno muscolare una certa attitudine mentale che favorisce il rilassamento.
Oltre allo sport, l’alimentazione è assai importante. Saltare i pasti o mangiare in modo sregolato, non badando a cosa abbiamo nel piatto, può scatenare di una serie di piccoli o grandi disturbi che possono influire sulla qualità del riposo notturno: difficoltà nella digestione, reflusso gastroesofageo, bruciore di stomaco, dolori addominali, cefalea.
Consigli e suggerimenti per una buona igiene del sonno
Il significato della parola igiene è salubre, che fa bene. L’accezione comune è di pulizia personale e di ambienti, ma quando parliamo di “igiene del sonno” ci riferiamo a tutte quelle pratiche che fanno bene al nostro riposo affinché sia salutare per il nostro organismo.
Iniziamo dal luogo in cui dormiamo: la camera da letto. Deve essere un ambiente il più possibile ordinato e rilassante. I colori delle pareti dovrebbero essere chiari o tenui, lo spazio non deve avere troppi mobili e suppellettili che indurrebbero un senso claustrofobico. La temperatura della camera dovrebbe rimanere costante, preferibilmente fresca anche in inverno. Lasciare la porta aperta consentirà un ricambio d’aria. Se vuoi approfondire questo aspetto, leggi altri consigli sulla temperatura ideale per dormire.
Il buio e il silenzio sono altre importanti caratteristiche che dovrebbe avere una stanza da letto, ma se per qualunque motivo non riusciamo a tenere lontani i rumori e a ottenere un buon oscuramento, dei tappi per le orecchie e una mascherina per gli occhi saranno preziosi alleati. Non dimentichiamo i fondamentali: avere un materasso e un cuscino comodi, adatti alle nostre caratteristiche fisiche. Per chi gradisce le fragranze ambiente, l’olio essenziale di lavanda ha un effetto rilassante.
Un atteggiamento mentale da assumere è quello di considerare la camera da letto come il luogo dove si dorme, non dove si guarda la televisione o si mangia. A questo proposito, è preferibile evitare telefoni e qualunque altro schermo luminoso prima di dormire: l’attività digitale attiva il cervello, non più predisposto al riposo.
La routine dell’addormentamento è anche molto importante. La cena dovrebbe essere consumata lontano dal momento in cui ci si sdraia nel letto e fatta di cibi leggeri, facilmente digeribili. I dolci dopo cena, una coccola che ci concediamo a fine giornata, vanno bene se in quantità limitata e poco calorici. Ci sono alimenti nemici del sonno che se assunti di sera potrebbero disturbare il nostro riposo. Ovviamente evitate caffè e cola, che hanno un effetto eccitante.
Se volete sorseggiare qualcosa prima di dormire sono indicate le tisane, magari a base di melissa, passiflora o tiglio. Un’alternativa alla tisana è il latte caldo che contiene il triptofano, amminoacido con una blanda proprietà sedativa. Se non amate né tisane né latte potete optare per una doccia o un bagno caldo.
Gli orari sono importanti, quindi cerchiamo di andare a letto e di svegliarci sempre alla stessa ora, in questo modo seguiremo un bioritmo che ci aiuterà a sentirci equilibrati di giorno e più sereni di notte. Se ti stai chiedendo se il motivo dell’insonnia è il sonnellino pomeridiano, questo dipende molto dalle nostre abitudini e da quanto dura il riposino.
Gli integratori a base di estratti naturali che possono supportarti in caso di insonnia
Tra i rimedi naturali che possono alleviare i disturbi legati all’insonnia esistono molte piante con proprietà rilassanti, come la lavanda, il tiglio, la melissa, la passiflora, la radice di valeriana, forse la più conosciuta insieme alla camomilla. Altri ingredienti vegetali meno noti per i loro effetti rilassanti sono il luppolo e il Papavero della California. Gli integratori a base di estratti naturali Valdispert sfruttano diversi degli estratti naturali menzionati, utili per supportare l’organismo in caso di insonnia. Valdispert ha studiato formule con ingredienti di origine naturale che favoriscono il rilassamento e il benessere mentale.